아쉬탕가 수련 기록

매일 글 업데이트.

 

목표.

아래와 같은 문제에도 불구하고, 뼈를 고치겠다.

 

골반 껍데기 뿐만 아니라 (전문가피셜)특이 체형으로, 속에 치골결합이나 꼬리뼈, 허벅지머릿뼈 쪽까지 뒤틀려서 어떤 교정운동도 효과가 없는 체형이다. (한쪽 평발, 발가락 골절 이후 심해짐)

어떤 동작을 해도 유지를 못하는게 가장 큰 문제. 자꾸 근육이 튕기듯 힘이 0.1초만에 풀림.

발바닥에 고르게 힘을 실어라? 뼛속부터 틀어져서 아예 한다리를 못쓰는데 무슨 개소린지 모르겠다. 그건 건강한 사람이나 가능한거지, 이미 틀어진 사람한테 그게 먹혔으면? 세상에 아픈사람 하나도 없을거다.

이걸 참고 교정운동을 하려고 무리하면, 천장관절 염증이 생겨 하루이틀은 누워서 못일어난다.

 

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글 작성 전, 아쉬탕가 현황

요가를 배운 적 없고, 우연히 아쉬탕가 시퀀스 유투브를 따라했다가 자세교정에 좋다는걸 깨달음.
그러나 골반 틀어짐이 심함, 한쪽 발만 평발, 이로인해 와르르 맨션처럼 무너진 체형 때문에 부작용을 겪고 중간에 포기했음.
하지만 아쉬탕가만큼 통증이나 몸 찌뿌둥한것에 효과적인 운동은 없었으므로 다시 하려고함
근데 그냥 보이는 동작만 하면 의미 없다는걸 깨달음.
=> 아사나를 제대로 배워가며 수련하자고 다짐함.

 
아쉬탕가는 호흡, 드리쉬티, 반다 세가지를 신경써야함.
근데 아직은 틀어진 체형에만 신경써도 열이 오르고 호흡 관리가 어렵긴 하다.
 
일단 하던대로 아쉬탕가 시퀀스를 하되, 이 플레이리스트를 훑으며 동작 하나하나 디테일을 살리기로 결심
https://youtube.com/playlist?list=PLBmHNmrUy4QJl1XH7Zek5zsXWLkB0XnE8&si=ur6712P9bS5eHM6n

아쉬탕가 프라이머리시리즈 배우기

 
 

부상 이야기

접기

1. 수리야에서 업독을 주의할 것.

우습게 봤다가 엄청나게 고생했다. 골반 좌우불균형 있으면 매우 조심.

골반은 수직으로 들어오는 힘에는 강력하지만, 옆에서 흔드는 힘에는 매우매우 취약함. 이것때문에 천장관절에 염증이 생겼고, 이걸로 이틀을 앓아누웠다. 하루는 거의 걸을 수가 없었다. => 코브라 자세로 변경

 

* 수리야A 설명영상 보고 자세 고쳤음. 이젠 업독 크게 무리 없는듯.

 

2. 수리야에서 웃카타사나 조심.

뭣모르고 오리궁둥이처럼 하다가 자꾸 요추에 무리가 간다.

 

3. 스탠딩에서 아르다 바다 파드모타나사나 주의할 것.

무리하게 하다가 다음날 요추 통증이...

 

About 통증

염증 발생 -> 일단 건들지말기

근육통 -> 그냥 수련하기.

관절 -> 바른 정렬 안해서 or 내 한계를 넘는 동작을 무리하게 해서 그런거.

https://www.youtube.com/watch?v=ld-Yz2V7lO8

 

 

기록

 

Day6, 월요일 / 2026-03-02

아직 반다 느낄 수 없다. 전종인대 늘리며 뒤로 가는 에너지도 없고, 호흡 신경쓸 여력도 없다.

절망스러워도 우선은 뼈를 제자리에 둔다는 마인드로 하자.

 

실천

수리야~스탠딩 20분

 

반다의 중요성?

Grok한테 물어보니 이렇게 하라는데. 그 앉은뼈 자체가 붕 떠서 왼쪽으로 아예 지지가 안나온다고..;; 이거떔에 왼쪽 발, 무릎, 골반, 팔까지 기능이 잘 안된다니까???? 뭘 어쩌라고.. 싶었는데,

사마스티티에서 허벅지 살짝 내회전 + 아래쪽 갈비뼈를 모으고 + 아랫배 과하게 넣지 않고 그냥 배꼽을 척추로 당기기. 이건 꽤 괜찮은 팁인듯.

기본 원리

 

 

 

 

부작용

천장관절 염증이 생각보다 오래간다. 사실 지금도 안 멀쩡하다.

근데 어느정돈 할 수 있지 않을까 싶어서 시도.

 

차투랑가 별 부담 없는거같다. 근육통이 올 정도의 부담이 생기지 않았다.

무릎 떼고 할까. 하려면 하겠는데, 자세 무너져서 부작용 올까봐 섣불리 못하고 있다.

업독은 팔힘으로 하면 좀 낫다.

 

note.

유투브의 빠른 템포에 맞춰 아사나만 수행하려고 했는데, 별로 수련이 안되는 느낌.

충분히 호흡, 드리쉬티, 반다에 신경을 써주기 전에 바로 다음 동작으로 넘어간다.

내일부턴 그냥 음악 틀어놓고 혼자 하든가 해야겠다.

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Day5, 금요일

부작용.
업독에서 골반을 또 다칠 것 같다. 아프다.
업독할때 바닥에 닿는 무릎의 방향이 다르다 (골반 다리뼈쪽 결합부가 많이 돌아감)
-> 동일하게 무게를 주려고 하면 -> 어딘가 다침. 양발에 고르게 무게를 실어서 가만히 서는 것도 어려운데 어떻게 해야할지?
=> 결국 천장관절 염증인듯. 잘때 되니까 통증 엄청 심하다;
 
셀프 처방?
1. 이제 슬슬, 미친 것 마냥 복부를 쥐어짜서 골반과 꼬리뼈가 안 덜렁거리게 생활 해야할거같다.
골반 과도기라 이거 느낌이 너무 이상하다. 한번도 이런 방향(바른자세)으로 힘이 들어오지 못했는데.
 
2. 파리브리따 파르스바, 트리코나사나 왼쪽을 자주 해야겠다.
모든건 왼쪽 발, 다리, 골반을 쓸 수 없어 생긴 문제다. 
 
3. 업독을 하지말자
 
 
실천
1~5일차 모든 동작 천천히 내 속도로 복습. 아쉬탕가 영상 템포로 하면 자세와 호흡이 너무 무너져서 자극이 제대로 안되었다.
이론 5일차 배우기.
 
몇개 복스ㅜㅂ 안했는데도 집중하니깐 숨이 차서 중간에 포기하고 싶었다.
 
 
영상 (5/33): 우티타/파리브리따 파르스바코나사나 

트위스트는 대각으로 길어지려고 하는 것.

우띠따 - 팔 뽑아서 막 쓰려는게 아니라, 반다로 모으는 힘 + 아쉬탕가 처음에 팔 들때처럼 바깥으로 돌린다 생각하고 팔 들기

파리브리따 - 무리하지 말고 그냥 기본동작으로 하기..

잘 안된다. 대각으로 늘어나는게 아니라 꼬리뼈쪽이 뒤틀려 뭔가 기이하게 늘어나는 느낌. 이 동작 무리하지 말것

아니면 복부를 미친듯이 쥐어짜서 힘을 줘서 꼬리뼈와 골반이 절대로 움직이지 않게 고정시키면 무리없이 대각으로 늘릴 수 있다.

Day4, 목요일

알배긴거 다 사라짐
반다는 아직 어렵지만 이거떔에 골반과 척추정렬이 많이 바뀌는 감각
근데 이제 골반 덜그럭댐 -> 경추로 가는 에너지가 끊겨 -> 갈길 못찾은 목~상체라인이 좀 불편..
 
 
실천

1. 삼각자세 이론 배우기
2. 아쉬탕가 스탠딩까지만, 30분 소요 // 엄청 덥고 땀난다
3. 틈틈이 삼각자세 비튼거 연습해서 경추까지 정렬 이어주기

 
이론: (4/33) 트리코나사나

우티따트리코나사나

측면을 늘리는 동작. 그래서 골반이 같이 돌아가면 안됨. 앞을 보게.

반다 유지: 꼬리뼈, 명치, 갈비뼈도 반다 방향으로 내려야함. 앞으로 내밀지 않기.

드리쉬티: 턱을 내리고 고개를 들어야 척추가 같이 돌아감. / 무작정 고개 올리기만 하면 목만 돌아가고 척추는 안움직임

 

파리브리따 트리코나사나

트위스트 -> 쥐어 짜는 자세 -> 골반과 어깨 방향이 반대로되어야. 따라가면 안됨

드리쉬티: 똑같이 턱을 내려야함.

위에 올리는 손 -> 엄지손가락이 내 코 위치

팔만 넘기는게 아니라 몸통을 트는거임

Q. 차투랑가-업독 연결 미묘하게 끊기고 골반쪽 무리가는데 어케할지?
=> 1. 그냥 팔을 슬쩍 내려 + 2. 업독에서 반다를 까먹어서 그런듯
 
Q. 명치 아랫배는 알겠는데 갈비뼈 위로는 반다를 어떻게 해야하는지?
=> 일단 임시 처방으로, 삼각자세 드리쉬티 경추 신경쓰며 풀어주기 + 업독할때 어깨 힘뺴기 연습으로 땜빵 ing
 

Day 3. 2026-02-25 수요일

몸을 움직이니 알배긴거 거의 풀렸다.
특이사항으로, 뭘해도 절대 고쳐진적 없는 골반 좌골결합(?)이 고쳐짐;; 굉장히 이상한 감각
 
실천

1. 수리야A, B, 파당구쉬타사나를 천천히 복습하며 한번씩 동작했다.
   이것만 했지만 몸이 덥고 호흡이 가빠진다.
2. 속도감있게 그냥 아쉬탕가 한세트 추가로 할 예정.

 
이론
파당구쉬타사나 설명 영상 (3/33)

=> 후기: 동작 자체는 목에서 에너지가 끊기는듯.. (어꺠불균형)

근데 하고나면 골반이 강제교정 된다! 파묻혀서 이상한 좌골 불균형... 돌아옴... 등 뒤 에너지가 잡히기 시작함!

특이한건 치골 결합근부터 돌아온거. 보통 골반 겉에 근육만 느낌오다가 말았는데 좀 신기한 경험..

 

그냥 따라할떈 솔직히 무슨 효과인지도 몰랐고, 뒷부분 근육에 자극을 느껴보지도 못했던거같다.

 

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설명.

발바닥부터 전종인대, 이마까지 이어지는 "뒷부분 근육"을 풀어주는 동작이다.

아랫배 넣어서 강하게 반다를 하며 숙여야함.

어깨는 귀와 멀어지며 골반쪽으로.

팔 접을 때: 팔꿈치 어깨 <-> 척추 뒤에 늘어나는 느낌, 무리하게 하지 말고 안되면 골반 접어서 다리 굽혀 그냥.

 

Tip.

처음에 느낌 안오고, 목과 머리는 불편하고 뻐근하고, 견갑 좌우 비대칭이고, 어디가 늘어나는지 모르겠는 감각이다.

그러면 그냥 그대로 반다에 집중하며 숙인 채로 호흡하자.

더 단단하게 잠구고, 어깨를 움츠리지 않게 내려주자, 목과 머리가 조금 편안해지면서 => 갑자기 둔근~햄스트링이 미친듯이 늘이나기 시작했다. 엄청엄청엄청 고자극임.......

뒷근육이 늘어나지 않았던게, 충분히 숙이지 않아서 (x) 반다를 덜해서 (o) 였다.

 
+ 호흡
우짜이 안되면 내쉴때만이라도 신경쓸것. 익숙해지면 들숨에도. (https://www.youtube.com/watch?v=b5F3x9y1Feo)
아쉬탕가중에는 의식적으로 지금 들숨인지 날숨인지를 소리에 집중 필요.
 

Day 2. 2026-02-24 화요일

알배겼다. 그것도 엄청.
기립근, 중하부 승모근, 가슴삼두, 전부 헬스장 갔다온 수준으로 알배김;;
수리야는 어차피 숨쉬듯 해야하는거니까 영상 보고 배워놓는게 더 낫겠다 싶다. 왜 이제 봤지...
 
실천
근육통으로 그냥 수리야B 배우기만 했다
 
이론
수리야B 설명 영상 (2/33) 메모
=> 후기: 워리어1... 아예 다른 자세가 됨.. 놀라움

웃카타사나

무릎은 서로 밀어내며 발붙이고 / 아래는 전굴이며 위에는 후굴자세로, 매우 강력한 동작.

너무 난해해서 부득이하게 영상 캡처를 좀 해왔다...

업독: 주먹 2개 거리여야함

* 여기서 이상하면 다음 연결동작도 이상해져서 미리 신경쓰기!

 

업독 -> 워리어1

연결동작에서 허리 안꺾이게, 미리 반다를 신경쓰는 것임

 

워리어1

양발에 고르게 힘 들어가게 = 꼬리뼈와 명치가 아래로 / 배꼽은 정가운데로 골반 중립 맞추기 "반다"

상체는 그냥 사마스티티 느낌. 이 상태에서 손을 드는 것임.

+ 업독 설명 이게 더 좋아보여서 시도하려함. 드리쉬티 배꼽 안보이고 경추가 좀 거슬렸음
https://www.youtube.com/shorts/sMiItVLymFY

 
 

Day 1. 2026-02-23 월요일

실천
집중력 이슈로 시퀀스 끊어서 했다.

1. 수리야 ~ 스탠딩 하다가
2. 수리야A 디테일 잡는 영상 보고 이 글 쓰고
3. 저녁에 복습함
   => 팔근육 후들거려서 더하면 차투랑가-업독에서 허리 다칠까봐 중간에 스톱

결과
척추 파묻힘, 찌뿌둥함 등은 싹 사라졌다.
아침에 했는데 저녁되니깐 상체 거의 모든 부위가 알배겼다.
* 원래 하던 시퀀스라 원래는 근육통 없었는데, 오늘 이론보고 반다에 신경쓰며 동작하니깐 자극이 몇배가 됨
 
이론
수리야A 설명 영상 (1/33) 메모
=> 효과: 몸이 굳고 막혀있었는데, 이걸 따라하니 갑자기 우짜이 호흡이 잘된다.

발바닥. 족궁. 반다. (복부 살짝 들어오고. 꼬리뼈 에너지는 바닥으로.)

팔 올릴 때는 어꺠 바깥으로 돌리기. 새끼손가락이 먼저 닿는다는 느낌. 팔 너무 들 필요 x

 

숙일 때 오리궁뎅이 x. 복부 넣고 공간. 시선은 무릎. => 호흡하며 깊게 내려감 => 마시며 명치를 앞으로 빼고 => 내쉬며 손을 바닥에. //  사실 이 부분 정확한 원리를 몰랐는데 이제야 알았음..;

 

차투랑가 연결법: 어깨가 뒤로 빠지지 않게! 시선은 어깨 사이 손! 발만 뒤로.

 

업독: 팔 위치가 중요. 발 롤링하거나, 손 위치를 옮겨서 골반 앞에 둘 수 있게 하기! / 드리시티 = 코 끝

엉덩이 힘 x. 반대로, <-> 허벅지가 마주볼 수 있게끔 돌아가게 할것.

 

다운독: 테이블자세 정도가 적당한 간격. 천장관절을 최대한 높이 -> 뒷꿈치 천천히 내려서 좌골까지 길게 펴기 -> 아랫배. 명치도 아랫배 방향. 가슴 안 뜨게. 좌골 들어올리고 반다. 새끼발가락까지 활짝. // 드리쉬티 = 배꼽 (허벅지 안쪽)

발 간격은 주먹 2개임. 골반너비.

어꺠 바깥쪽으로 돌려야됨. 경추는 누르지 말고 어꺠보다 높게 유지.

 

뒷부분 점프 설명부분은 안봤다.